猫背を治すストレッチ体操

「背中が丸まってるよ？」
って言われたことありますか？私はあります「(≧ロ≦）小学生時代、よく注意された記憶があります。

猫背、正しい姿勢、反り腰の比較

そして誰でも経験あると思うんですが、注意された直後は姿勢が直るんですよ。背筋がピーンと伸びて「良い姿勢だね！」と褒められる。

が、しかし！続かない…。背筋をピーンと伸ばすと筋肉が緊張するので疲れるんです。疲れる姿勢は続くはずもなく、また猫背に戻ってしまいます。ぐにゃ～ん…

そこで、このページでは「どうやったら楽に姿勢が良くなるか？」を考えてみたいと思います！

※ヘルニアなど腰や背中に何らかの故障が出ている場合、まずはお医者さんのアドバイスに従い、治療を優先して頂けますよう、お願いいたしますm(__)m

何で猫背になるの？

猫背の原因については諸説あります。
・楽だから（すごく多い意見です）
・デスクワークが多いから（習慣によって姿勢が変わります）
・自分に自信がないから
・背が高いのがコンプレックスだから（女性に多い）
・背が高くて色んなところに頭をぶつけるから
・猫だから
などなど

猫背の原因が精神的な理由の場合

精神的な理由で猫背になってしまう場合、発想を転換して乗り越えるのがよいでしょう。例えば「背が高いのは私の魅力の1つである！」という具合です。また、前向きな言葉を口にすればポジティブな性格になるのと同様、姿勢を良くすれば気分も変わるかもしれません。

なぜ猫背は楽なのか？

すごく当たり前のことをいいます。手は肩から横についてるんです。そして、肩甲骨が内転・外転することで腕の根元から前後に動くようになっています。

ところが、私たちの生活で必要な動作は腕を前にして使うことが多いですよね？
・書き物をする
・パソコンや携帯電話を操作する
・本を読む
手作業をする限り、猫背のほうが楽なのです。

しかし、猫背を長く続けると慢性的な肩こり、首コリ、腰痛、偏頭痛を起こすことがあります。これは背中、腰の筋肉は引っ張られ、胸やお腹の筋肉が弛緩することによって起こります。

また、背骨には椎間板という軟骨があるんですが、猫背を続けると、長い時間をかけて薄くなり衝撃を吸収しづらくなる、という弊害があります。

というわけで、座位・立位を問わず体に負担が少ない姿勢が良いと言えるでしょう。

なお、手作業をするときは顔を近づけるのではなく、対象を体に近づけて作業すると猫背にならずに済みます。例えば、顔を本に近づけるのではなく、本のほうを体に引き寄せるようにしましょう。

意識を変えて姿勢を良くする方法

姿勢を良くするアプローチは二つあります。どちらの方法も座位、立位に効きますので、実際に体を意識して読んでみてください。

１つ目は骨格の仕組みに詳しい人が提唱する方法です。人の体を「積み木」のように考え、歪みを修正しようとする物です。
座っている場合「骨盤を立てて、その上に上半身を乗せてください」
立っている場合「それぞれの足の内くるぶしの下に重心を置いてください」
という説明をしたりします。

２つ目は感覚的に姿勢を良くする方法です。どうやるか？というと、あなたの体が空から吊るされていると想像してください。後頭部あたりから空に向かって糸が伸びています。その糸がピンと伸びる様子を想像すると必要以上に体に力が入ること無く、姿勢を良くすることができます。

1番目の方法については、このあと詳しくご紹介します。 2番目の方法は、この例えが合うか？合わないか？があると思うので、一概に効果的とは言えませんが、一度体感できると姿勢が楽になります。

猫背と骨盤の角度

下の画像をご覧ください。
お尻の当たりに赤い線をつけてみました。
これは骨盤のだいたいの角度を表したものです。

猫背の場合、骨盤が後傾しています。次に、真ん中の画像は骨盤が立っています。最後に、反り腰の場合、骨盤が前傾しています。

姿勢を正すとき、背すじの伸び具合は一度忘れましょう。骨盤が前傾・後傾せずニュートラルな位置にあるかどうか？を確認してください。

鏡で確認し、できれば体の仕組みに詳しい人に「どう？」と聞いてみましょう。必ず、前傾でも後傾でもない楽な位置があるはずです。このとき、上から吊るされているイメージも役に立つと思います。

なお、私の場合ですが「ニュートラルな位置」を大雑把に見つけ、骨盤を前後に細かく揺すると良い位置に落ち着きます。

猫背と肩甲骨の位置

あともう一点大事なポイントがあります。

猫背の場合、ボールを抱えているように背中が丸くなって胸が凹みますよね？反り腰の場合、胸が張り背中の筋肉が収縮します。

これは肩甲骨が動くことによって起こる動作です。それぞれの状態の中間あたりに丁度いいニュートラルな肩甲骨の位置があります。ぜひ楽な位置を探してみてください。ポイントは「腕は横から生えている！」です。

骨盤と肩甲骨の位置が決まれば、綺麗な姿勢をキープできるようになりますヨ。

正しい姿勢は長時間でも疲れないのか？

…というとそうでもありません^^; 正しい姿勢は体に負担が少なく見た目に綺麗ですが、ずっと同じ姿勢では疲労します。時々、体操をして血液のめぐりを良くすると良いでしょう。

骨盤、背中、肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ

猫背や反り腰が習慣になると股関節・骨盤・背骨・肩甲骨に関連する筋肉の柔軟性が弱まっていることがあります。
そこで、以下に猫背に効くストレッチ体操を紹介します！

※力や勢いを使って無理に姿勢を正そうとしないでください！無理をすると腰や背中を痛めます。ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう。

まずは姿勢チェック！

部屋に鏡がある方はご自身の骨盤の角度を確認してみましょう。

骨盤を前後に動かすストレッチ体操
	まずは椅子に座った状態でできる簡単なストレッチ体操を紹介します。 背骨を動かさず骨盤だけを前後に動かしてみましょう。 ゆ～っくり動かすのがコツです。 骨盤のニュートラルな位置を確認し、そこから体を倒します。

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくするストレッチ体操
	まずは骨盤をニュートラルな位置に立てます。 そして、ゆっくりと下から手を上げていきましょう。 肩甲骨の動きが弱まってる人は軽い痛みを感じたり、コリコリ音がすると思います。 痛みやコリコリ音が気になる場合は整形外科や腕のいい整体院で診てもらってくださいね。

椅子に座って腰や背中を柔らかくするストレッチ体操
	骨を鳴らすのが目的ではなく、筋肉がゆ～っくりと伸びていくのを感じてください。 骨盤から脊柱、肩甲骨まで関連する筋肉がよく伸びます。

椅子に座ってお尻と太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操
	体が硬いとお尻や太ももの裏に効きます。 そこが柔らかくなってくると、股関節の前面への動きを改善する体操になります。

お尻や太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操
	股関節を開く動きに似ています。 簡単な人は何が大変なのかわからないと思いますが、きつい人にはきつい！はずです。 ここからさらに体を前傾するとお尻、太ももの裏に効きます。

足の裏をつけてすわってみよう！

ここからは床に座って行うストレッチ体操です。 最初にこのストレッチを紹介するのは簡単だからではなく、 こういう感じに背中が伸びるといいですよ！ということです。 骨盤を立てて、膝を床に近づけるようにしましょう。 写真のようにつま先を持つとバランスが取りやすいですヨ。

骨盤を立てて姿勢よく！あぐら座り

床に座るとどうしても背中が曲がってしまう…という人にオススメなのがあぐら座りです。 体を前後に揺さぶり骨盤が動く感じを観察してみましょう。 最終的に、骨盤がニュートラルな位置にハマるようにできたら成功です。 背筋を伸ばすより骨盤を立てるのがポイント。 背中に力を入れて緊張させてはいけません。

太ももの裏、お尻を柔らかくするストレッチ体操
	このストレッチは股関節周辺の筋肉によく効きます。 体に力を入れず、息を吐きながらゆ～っくりと体を倒してください。 ちょっとキープして楽に呼吸をし、ゆ～っくりと体を起こしましょう。 反対の足も挑戦してみてくださいね。

骨盤の動きを良くする体をひねるストレッチ体操
	腰周辺の筋肉が硬くなると骨盤の動きが小さくなります。 このストレッチで骨盤はもっと動くんだよ！と教えてあげましょう。 左右に倒した時、ちょっとキープするとより効果的です。

腰や背中を柔らかくするストレッチ体操

椅子に座ったバージョンを上で紹介しましたが、今度は床に座ったバージョンです。 気持ちよ～く筋肉を伸ばしましょう。

あぐら座りで骨盤を前後に動かすストレッチ体操

どうでしょうか？腰や背中は伸びるようになりましたか？ 骨盤が立つ感覚を覚えれば背中に力を入れずに姿勢が良くなると思います。 もし背中に無理な力が入るようだと腰や背中、肩甲骨周辺の筋肉をほぐした方がいいです。 このページで紹介しているストレッチやラジオ体操のような動きを日常的に行ってください。 さて、最後のストレッチです。 体の力を抜いて骨盤を前後に動かしましょう。 繰り返しになりますが背中に力を入れる必要はありません。 骨盤だけを動かせばOKです。 足の組み方を逆にしても挑戦してみてくださいね！

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タグ：猫背を治す 体操 ダイエット

柔軟体操：家で行える軽い運動

写真はイメージです	柔軟体操：家で行える軽い運動 活動の強さ 1エクササイズには何分必要？   3.5 メッツ（METs） 約17分 消費カロリーの例 ●女性（体重52kgの場合）：68kcal/30分 ●男性（体重65kgの場合）：85kcal/30分 ※上記の数字は運動によって安静時より消費したカロリーを表示しています。 （運動時のカロリー）　-　（安静時カロリー）
活動時間別消費カロリー   女性：体重52kgの場合 男性：体重65kgの場合 時間(分) 10分 20分 30分 40分 50分 60分 10分 20分 30分 40分 50分 60分 消費カロリー（kcal） 23 46 68 91 114 137 28 57 85 114 142 171

運動の消費カロリーって意外と低いものですね。でもメゲないで下さい！
運動の効果は直接消費するカロリー以外にも、筋肉量の増加などで基礎代謝が向上し痩せやすい（太りにくい）体作りにつながります。
『千里の道も一歩から』とはよく言ったものですね。
一つの運動だけでなく、生活の中の様々な活動で積極的に体を動かすこによって一歩ずつ進んでいきましょう。


  
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タグ：柔軟体操 運動 ダイエット

消費カロリーの高い運動ランキング

消費カロリーの高い運動、活動を調べてみました。良かったら参考にしてください
(o￣∀￣)ノ
※各運動を1時間行った場合における、消費カロリーの目安を男女別に紹介しています。

ランキング	運動名	カテゴリー	消費カロリー （男性：kcal）	消費カロリー （女性：kcal）
１位	水泳（クロール）	スポーツ	1337	1039
２位	水泳（平泳ぎ）	スポーツ	700	544
３位	ジョギング	スポーツ	605	470
４位	サッカー	スポーツ	509	396
５位	バスケットボール	スポーツ	509	396
６位	階段昇り	生活	478	371
７位	スノーボード	スポーツ	466	346
８位	バドミントン	スポーツ	466	346
９位	テニス	スポーツ	466	346
１０位	柔道	スポーツ	466	346
１１位	空手	スポーツ	466	346
１２位	スキー	スポーツ	466	346
１３位	バレーボール	スポーツ	466	346
１４位	フットサル	スポーツ	466	346
１５位	剣道	スポーツ	466	346
１６位	ゴルフ	スポーツ	382	297
１７位	卓球	スポーツ	382	297
１８位	ダンス（激しい）	スポーツ	382	297
１９位	ボート/カヌー	スポーツ	382	297
２０位	踏み台昇降	スポーツ	382	297
２１位	エアロビクス	スポーツ	318	247
２２位	階段降り	生活	287	223
２３位	ラジオ体操	スポーツ	287	223
２４位	太極拳	スポーツ	287	223
２５位	キャッチボール	スポーツ	255	198
２６位	ダンス（軽い）	スポーツ	255	198
２７位	ヨガ	スポーツ	255	198
２８位	水中ウォーキング	スポーツ	255	198
２９位	速いウォーキング	スポーツ	248	193
３０位	自転車（平地）	生活	229	178
３１位	野球	スポーツ	223	173
３２位	ソフトボール	スポーツ	223	173
３３位	ウォーキング	スポーツ	216	168
３４位	入浴	生活	191	148
３５位	普通歩行	生活	191	148
３６位	ストレッチ	スポーツ	191	148
３７位	ボウリング	スポーツ	191	148
３８位	掃除	生活	172	134
３９位	散歩	生活	140	109
４０位	洗濯	生活	140	109
４１位	買い物	生活	140	109
４２位	電車（立ったまま）	生活	127	99
４３位	デスクワーク	生活	102	79
４４位	車の運転	生活	96	74
４５位	立ち仕事（軽作業）	生活	89	69
４６位	料理	生活	89	69

• カロリー消費量値は、体重により変動します。参考値としてご利用ください。
• カロリー消費量値は、男性25歳・女性25歳の基準体重を元に作成しています。
• カロリー消費量値はMETs（運動強度＝酸素摂取量÷最大酸素摂取量）を元に計算しています。
• カロリー消費量は、その活動に対する取り組み方により多少の差異があります。

ズバ抜けてカロリー消費量が高いのは、水泳

ランキング	運動名	カテゴリー	消費カロリー （男性：kcal）	消費カロリー （女性：kcal）
１位	水泳（クロール）	スポーツ	1337	1039
２位	水泳（平泳ぎ）	スポーツ	700	544
２７位	水中ウォーキング	スポーツ	255	198
３２位	ウォーキング	スポーツ	216	168

カロリー消費量の効率を考えると、間違いなく水泳がオススメです。陸上で行うウォーキングと比較しても、効果の差は歴然としています。また、水抵抗は、筋肉への刺激も強いので、酸素を多く含む良い筋肉がつきます。なお、アクアビクスのカロリー消費量も、水中ウォーキングと同等になります。

ところで、プールを利用したエクササイズにもデメリットはあります。まず、プールには利用料が必要だということです！！(￣□￣;)!! 調べてみたところ、私の地元では「大人200円 子供70円（１時間）」でした。あれ、安いな（笑）ん…。まぁ、毎日、通うと6000円/月必要だということで、普通のウォーキングとは違いますよね。うん。←勝手に自分で納得「(≧ロ≦）

また、利用時間による制限もあります。私の地元では朝10時～夜9時まででした。あなたの生活リズムを調整し、プールでの運動を検討して頂ければと思います。まずは、あなたの住む街のプール事情を調べてみましょう！

※胃腸の弱い人、冷え性の人は温水プールを選んでください。低温度設定のプールは体調を崩すことがあるようです。もし温水プールがない場合は…ウォーキングや部屋中のエクササイズにしておきましょう(o￣∀￣)ノ

意外に高いゾ！入浴でのカロリー消費量

ランキング	運動名	カテゴリー	消費カロリー （男性：kcal）	消費カロリー （女性：kcal）
３３位	入浴	生活	191	148
３４位	普通歩行	生活	191	148

ワタシオ風呂、大好キ。ノンビリ デキマス。

ところが！！！普段、歩いているときと同程度のカロリー消費をしているんです。もし、部屋のソファでボォ…ッとするなら、風呂で1時間を過ごしたほうが、カロリー消費には良い！ということですね。

しかし、注意していただきたいのは、自分の体調を考えて入浴してください。そして水分補給を忘れずに！

また、普通歩行と同程度のカロリー消費をする入浴ですが、歩く際に得られる筋肉刺激はありませんよね。したがって、この知識は生活の工夫とチョットしたトリビアだとお考えください。

綺麗で健康な体は、総合的に生活を見直したとき得られる物です。お風呂だけのダイエットは成功しづらいので注意しましょう。

ウォーキング・ジョギング関連のカロリー消費量

ランキング	運動名	カテゴリー	消費カロリー （男性：kcal）	消費カロリー （女性：kcal）
３位	ジョギング	スポーツ	605	470
２７位	水中ウォーキング	スポーツ	255	198
２８位	速いウォーキング	スポーツ	248	193
３２位	ウォーキング	スポーツ	216	168
３４位	普通歩行	生活	191	148
３８位	散歩	生活	140	109

まず、ジョギングについては、負荷設定を高めにしています。軽く走るとなると、だいぶ消費カロリーは減ることになります。

たしかに、このページで運動における消費カロリーをランク付けしています。体脂肪を落としたいとき、消費カロリーの高い運動を選びたくなるものですよね^^;

しかし、考えてみてください。ツライことは続きません。

今まで、まったく体を動かしていなかった人は、散歩（１時間）から始めましょう。物足りなければ普通歩行（１時間）にシフトチェンジしましょう。

「心地よく続けられる感覚」を大事にしてください。消費カロリーの高い運動ができるから凄い！のではなく、自分に合う運動を見つけ、継続できることが、一番凄いのです。

タグ：消費カロリー 運動 ランキング

ＴＲＦイージードゥダンササイズってどのくらいやれば効果でるものなの？

(o^^o)♪ＤＶＤ毎日やってどのくらいやり続けたら効果がわかりますか？★


ダイエットをするときって「どれくらいで結果が出るのか」ということが気になりますよね。

 

特に今回のエクササイズみたいな方法になってくると、多少運動が伴ってくるので、結果が出てこないと「いつまでやればいいのよ～！」と焦る気持ちが出てきてしまいます。

 

この様に焦り始めて、更に結果がでないとダイエットのモチベーションも著しくダウンするので、やってみてどれくらいで効果が現れるのかというのはとっても大事なことだと思います。

 

で、TRFのダンスエクササイズがどれくらいで結果が出るのかっていうことですけど、私は意外と早く効果が現れてきました。

 

 

3日目には大きく体重が減っていましたね。

 

 

飽きる人は3日で飽きてしまうので、その3日目にきちんとした効果が出てくるっていうのはバランス的にも良いですね。

 

「辛いな」「もうやめたい」と思っている時に体重が減っていると「頑張ろう！」って思えますからね♪

 

あと、ダイエットの方法によっては一定の体重が落ちたら、その後、落なくなってしまうこともありますけど、ダンスエクササイズはやればやっただけ落ちるっていう感じでした。

 

その為、途中でモチベーションがなくなったりすることはなかったですね。忙しい日にできなかった時があっても「今日の分は明日まとめて！」と自分に厳しい姿勢で望むことが出来ます。

 

あと、実際にやってみるとわかると思いますけど、やっていてそんなに辛さは感じません。「こんなに簡単でいいのかな？」と思うくらいでしたからね。

 

思いっきり頑張らずに体重が減るっていうのもTRFダンスエクササイズの特徴だと思います。

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TRFイージードゥダンササイズの口コミ効果って本当なの？

※実施期間：2013年3月6日?4月7日　※本商品による運動と適切な栄養管理を行った結果です。※個人の感想であり、効果には個人差があります。

90年代に数々のミリオンヒットを連発した日本が誇るダンスヴォーカルユニット“TRF”。
今回、結成20周年を記念して、これまでダンサーボディを維持するために行ってきた普段のトレーニングが、エクササイズにも有効であることから、その経験を活かし、ダンスとエクササイズを融合させたDVDを制作しました。

TRFのSAM・ETSU・CHIHARUがオリジナルの振り付けを考案し、自ら指導！TRFと一緒に日々エクササイズしているうちに、１曲踊れるようになります。ダンス初心者でも楽しくてカンタン！エクササイズしながらダンスも踊れちゃう、誰でも楽しめる充実のプログラムです。

エクササイズとダンスのパートに分かれ、段階を追ってレベルアップできるのでダンス初心者の方でも安心。
エクササイズパートで動きをマスターしたら、ダンスパートで画面の歌詞にあわせて歌いながら踊ることもできます。

SAM、ETSU、CHIHARU自らが収録曲をパートごとにゆっくりのテンポから実際のテンポまで段階的に指導していくので、初心者でもカンタンにできます。

エクササイズパートで教わった振り付けをTRFメンバー全員と一緒に通しでGO！
あのメガヒット曲を歌いながら、ノリノリで踊れます！

引き締まった二の腕、ぜい肉のない背中、ボリュームのある上向きバストを手に入れるエクササイズを収録。

へそ出しウエアも自信をもって着こなせる引き締まったウエストを手に入れるエクササイズを収録。

スキニーパンツやミニスカートを着こなす引き締まったヒップ、メリハリある美脚を作るエクササイズを収録。

全DISC共通：ウォーミングアップ/エクササイズパート（LESSON 1 : SAM /LESSON2 : ETSU /LESSON 3 : CHIHARU）/ダンスパート/クールダウン/特典映像（キッズダンスプログラム）

背中や二の腕の気になる脂肪を燃焼させながら、上半身をスッキリ引き締めるエクササイズを収録。

お腹まわりの気になる脂肪を燃焼させながら、ウエストをスッキリと引き締めるエクササイズを収録。

太ももやヒップの気になる脂肪を燃焼させながら、下半身をスッキリ引き締めるエクササイズを収録。

全DISC共通：ウォーミングアップ/エクササイズパート（LESSON 1 : SAM /LESSON2 : ETSU /LESSON 3 : CHIHARU）/ダンスパート/クールダウン/特典映像（キッズダンスプログラム）　※バックビュー付き

※画像はイメージです。

「体幹集中プログラム」は、基礎代謝を上げ 脂肪燃焼しやすい体をつくるプログラム。 ダンスに必要な体幹（コア）を鍛えることでバランスが整い、憧れのボディはもちろん、ダンスのキレや美しい姿勢も手に入ります。

ウォーミングアップ/エクササイズパート（LESSON1:ETSU/LESSON2:CHIHARU/LESSON3:SAM）/ダンスパート/クールダウン/特典映像（キッズダンスプログラム）　※バックビュー付き

呼吸代謝測定装置を用いて、消費カロリーを測定しました。消費カロリーは、1プログラムたった約15分あたり最大約255kcal！ ダンス同様に有酸素運動である、テニス83kcalの最大約3倍。さらに有酸素運動効果が高いといわれるボクシングの約237kcalを上回る消費カロリーになります。

※総合健康開発研究所SOUKENの協力により、被験者男女6人による実験結果です。
※DISC3の実践レッスンとダンスパートを行った結果です。
※テニスは4.5METS、ボクシングは12.8METSで計算します。
※効果を保証するものではありません。
※男女6人中の結果（最小値約115kcal）

ダンスエクササイズは、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行える上に、カッコよく踊ろうとする意識でコアマッスルがエクササイズ中は常に使われるので、みなさんの想像以上に運動強度が高いんです。

だから、エクササイズしている感覚がないのに、お腹やヒップ、二の腕が引き締まっていくという、短期間でも効果が見えやすいところがポイントですね。

※個人の見解です。

株式会社フィジカルプランニング代表｡インストラクター育成、独自プログラム「モナリザエクササイズ」開発、携帯の女性向け美容サイトや「レッグマジックX」始め数々のエクササイズDVDの監修など活躍の場を広げる。

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